Direktlänk till inlägg 26 augusti 2012

Höst

Av SimmaCyklaSpring - 26 augusti 2012 11:54

I Lördags var det höst i luften när vi sprang. 

Jag tog en liten morgonjogg längs Roxen i morse och här i LInköping är det fortfarande lite sensommar kvar. 

Hur som helst så är hösten ett bra tillfälle att krypa in och köra lite mer träning inomhus än under sommaren. 

Till exempel styrketräning och bålträning. 

Styrke och stabilitetsträning kan göra dig snabbare på såväl cykel som i simbassäng och löpspåret.

Men framförallt så är det, utan att gå in i detaljer om varför, helt klart skadeförbeyggande.

Vi har därför satt i hop ett enkelt bålprogram som du kan köra hemma i anslutning till något av dina löppass. 

Allt du behöver är en boll och 20 minuter. 

2 gånger i veckan är lagom. 

Kör alla övningar 2-3x så många som du fixar ( upp till 15 ) med bibehållen teknik är en bra början.

När du fixar 3x15 utan problem = dags att byta övning.

Det två första övningarna kör du bara om du INTE kör någon annan gymträning. 


1. Tåhävningar på vägen in från löpturen.. sätt på dig en ryggsäck med prylar (böcker) i i fall det känns för lätt.

Försök gå så långt ner som möjligt i starten så du känner att det drar i hälsenan ...

på bilden visas slutläget.





2. Kliv upp på stol . VAR NOGA MED ATT VARA RAK I RYGGEN HELA VÄGEN ... här kan du också lägga på en ryggsäck om du vil ha mer belastning. Eller en vikt att hålla i ( vattendunk=? )

     




3. Armhäv på boll . Övningen blir svårare ju mindre del av benen du har på bollen.... OBS RAK RYGG !

 




4. Ryggresningar 


 



5. "Bolldrag" . Gå från raka ben till slutläget på bilden genom att dra upp bollen, med baksida lår. det gäller att pressa ner hälarna i bollen och ha fotleden i ca 90 grader så du slipper dra så mycket med vaderna. HÅLL BÅL OCH RYGG STILLA ! ta stöd med armar mot golv om du inte fixar att ligga still med bål, rygg och rumpa.  


6. sneda situps på boll. 

 



7. sidoresningar. Du jobbar här med den sidan där jag på bilden har mina händer. ta spjärn mot en vägg för att hålla dig rak på bollen.






9. bolldrag med mage mot golv. Som den andra bolldragsövningen fast du ligger nu med näsan mot golvet. Börja med raka ben och dra bollen med höftböjare mot magen. håll ryggen rak genom att spänna magen genom hela övningen. blir du trött i ryggen så avbryt. du har då börjat använda ryggmuskulatur vilket inte är meningen här.


      




KÖR LAGOM HÅRT NU ! 


TJINGELING ! 


 
 
Ingen bild

Kalle

26 augusti 2012 12:32

Ja här ser ni vad vi hade för oss i källaren igår. Nu är det bara att köra hårt.

 
Ingen bild

Lisa

26 augusti 2012 13:42

Kul med lite förslag på övningar! Dom ska jag testa!

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
   Spamskydd  

Kommentar

Av SimmaCyklaSpring - 11 oktober 2020 07:06

Efter tio år med bloggandet och över 1700 inlägg känns det som det får räcka. Tack o hej så länge. ...

Av SimmaCyklaSpring - 7 oktober 2020 18:16

Gjorde mandelmassa för ett par dagar sedan med tanke på bullbak. I gårkväll plockade jag fram alla ingredienser som jag behöver. Gäller att ha rumsvarma grejer om det skall bli bra. Russin som skall blötläggas och mixas och ingå i fyllningen. Strö...

Av SimmaCyklaSpring - 5 oktober 2020 20:30

Ja minsann, då är gräsmattorna klippta för sista gången i år hoppas jag. Gröna och fina.   I går blev det ett pass i källaren på trainern men idag var det kanonväder igen vilket gjorde att det blev en fin utetur på MTB. Nu är jag på Miljonv...

Av SimmaCyklaSpring - 3 oktober 2020 12:36

När jag for iväg tänkte jag mig en lugn runda uppåt Nisshyttan och Gruvsjön. Nu har jag precis kommit till Gruvsjön.   Gruvsjön passeras utan att jag svänger av mot Björnbo som jag brukar göra. Nej idag får det bli lite längre. Siktar på Ky...

Av SimmaCyklaSpring - 2 oktober 2020 16:46

Idag ska det bli en tur med Lena, Lisa och Inez. Själv tog jag cykeln till Gustafs. Så här fint var det när jag kom hem till Lisa och vi skulle ge oss iväg.   Jag i täten efter Dalälven förbi kanotstadion. Lena och Lisa ligger tätt efter. ...

Presentation

Fråga mig

26 besvarade frågor

Strava

 

Kalender

Ti On To Fr
   
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11
12
13
14
15
16
17
18 19
20
21
22 23 24 25 26
27
28
29 30
31
<<< Augusti 2012 >>>

Tidigare år

Sök i bloggen

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

RSS

Besöksstatistik

ALLMÄNT


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se