Ja det blev en blandning av teknikträning och intervaller ikväll. Men först var det fotografering.

Glada gänget.Jessica, Frida och Lisa står på knä. Bakom ser vi Nina, Ingemar, Ann, Lisa och Maria.

Efter fotografering och information om kvällens pass bar det i lugnt tempo av över golfen o Jönshytteån.

Härlig kväll för ett pass i goda vänners lag.

Här ser vi Lisa o Maria kämpa på i en uppförsbacke, blicken upp i backen, korta steg och jobba med armarna.

Här kommer Nina och Frida, riktigt klipp i stegen. Tror jag det. Det var ju intervaller med betoning på teknik. Inför Lidingöloppet som en del skall springa är det bra att träna både uppförslöpning såväl som utförslöpning. Därför körde vi idag sex femminutersintervaller med två minuters vila där vi förutom att vila även hann fundera på hur vi sprang.  Det passar bra att köra på andra sidan Ljustern för det är ju ganska kuperat där. På tre intervaller hann vi ända till Dalkarsnäs. Sen var det tre till på vägen hem där farten drevs upp för varje intervall som blev avklarad.

Sådär, då är den hårda delen av kvällens pass avklarad. Nu springer vi över Jönshytteån i ett lagomt varva nertempo. Lugnt o behagligt tog vi det fram till simhallen. Vi hade då varit ute en timme och tio minuter och det fick räcka för idag.

Nu ses vi härnäst på lördag. Tjingeling så länge.

Jajamen, nu på onsdags är det dags för intervaller igen för alla löpsugna. Då menar jag verkligen alla. Det kan låta hårt med intervallträning, det är det också, men upplägget är så att verkligen alla kan vara med. Vi är på en begränsad yta där alla har kontakt med alla hela tiden. Så är du det minsta sugen på att träna med andra så passa på och kom.

Vi samlas i vanlig ordning vid Säters simhall kl 17.50 så att vi efter lite information är redo att börja kl 18.00

Lägg en kommentar om du kommer eller om du har någon fundering.

Välkomna, både gamla och nya löpare.

Ojdå, hittade en inbjudan som jag hade liggande. Lägger in den som den är. Läs, begrunda och om ni vill, anmäl er.

Ja idag blev det en rekarrunda på egen hand, eller fots, eller till o med hjul. Inte ens egna, det är ju Marias. Nåväl, då andra hade annat för sig passade jag på att kolla upp lite inför kommande turer. Drog iväg upp till Lodstöparbo, puh vilken backe. Var tvungen att fotografera (vila) när jag kom upp så här kommer en bild på hur det kan se ut med utsikt över Ljustern en lördagmorgon i september.

Inte så illa, lite solsken på det så blir det riktigt vackert, det skall jag försöka fixa tills det är dags. Rundade sedan Skallberget och Laggarbo. En riktigt fin runda kan det bli

Ca 20 km blir det och det kan väl bli en bra höstrunda som uppladdning inför Lidingöloppet. Vi får se när den blir av. Till börja med ses vi på onsdag då det är dags för några "rackarrökare" igen. Men om detta kommer det ett inlägg så småningom.

Ha det bra så länge. Tjingeling!

Nu på lördag tar vi en tur igen om någon är intresserad. Några skulle ut på de sju haven och någon skulle springa tjejmilen men vill någon ha löparsällskap så lägg in en kommentar så ses vi kl 08.50 vid simhallen för en lämplig tur.

Tjingeling!

Stort deltagande även i kväll när det var dags för backintervaller. Vi var väl en tio elva stycken.

Hela gänget samlat före start. På knä, Johan, Maria, Lisa och Jessica. Stående har vi Peter som vi hälsar extra välkommen eftersom han var med för första gången. Sen har vi Mattias, Ingemar, Ann och Frida och, ja jag då som är lite bakom, kameran alltså.

Full fart i backen som går upp till Skönviks IP. Ja vi hade ju kört lite uppvärmning först.

Här går det undan. Vi körde hela tio vändor i backen med start var tredje minut. Efter lite nerjogg och några övningar till så hade det gått en timme igen och alla var nöjda för denna gång.

Tjingeling så länge!

Jajamen, nu på onsdags är det dags för intervaller igen för alla löpsugna. Då menar jag verkligen alla. Det kan låta hårt med intervallträning, det är det också, men upplägget är så att verkligen alla kan vara med. Vi är på en begränsad yta där alla har kontakt med alla hela tiden. Så är du det minsta sugen på att träna med andra så passa på och kom.

Vi samlas i vanlig ordning vid Säters simhall kl 17.50 så att vi efter lite information är redo att börja kl 18.00

Lägg en kommentar om du kommer eller om du har någon fundering.

Välkomna, både gamla och nya löpare.

I Lördags var det höst i luften när vi sprang. 

Jag tog en liten morgonjogg längs Roxen i morse och här i LInköping är det fortfarande lite sensommar kvar. 

Hur som helst så är hösten ett bra tillfälle att krypa in och köra lite mer träning inomhus än under sommaren. 

Till exempel styrketräning och bålträning. 

Styrke och stabilitetsträning kan göra dig snabbare på såväl cykel som i simbassäng och löpspåret.

Men framförallt så är det, utan att gå in i detaljer om varför, helt klart skadeförbeyggande.

Vi har därför satt i hop ett enkelt bålprogram som du kan köra hemma i anslutning till något av dina löppass. 

Allt du behöver är en boll och 20 minuter. 

2 gånger i veckan är lagom. 

Kör alla övningar 2-3x så många som du fixar ( upp till 15 ) med bibehållen teknik är en bra början.

När du fixar 3x15 utan problem = dags att byta övning.

Det två första övningarna kör du bara om du INTE kör någon annan gymträning. 

1. Tåhävningar på vägen in från löpturen.. sätt på dig en ryggsäck med prylar (böcker) i i fall det känns för lätt.

Försök gå så långt ner som möjligt i starten så du känner att det drar i hälsenan ...

på bilden visas slutläget.

2. Kliv upp på stol . VAR NOGA MED ATT VARA RAK I RYGGEN HELA VÄGEN ... här kan du också lägga på en ryggsäck om du vil ha mer belastning. Eller en vikt att hålla i ( vattendunk=? )

3. Armhäv på boll . Övningen blir svårare ju mindre del av benen du har på bollen.... OBS RAK RYGG !

4. Ryggresningar 

5. "Bolldrag" . Gå från raka ben till slutläget på bilden genom att dra upp bollen, med baksida lår. det gäller att pressa ner hälarna i bollen och ha fotleden i ca 90 grader så du slipper dra så mycket med vaderna. HÅLL BÅL OCH RYGG STILLA ! ta stöd med armar mot golv om du inte fixar att ligga still med bål, rygg och rumpa.  

6. sneda situps på boll. 

7. sidoresningar. Du jobbar här med den sidan där jag på bilden har mina händer. ta spjärn mot en vägg för att hålla dig rak på bollen.

9. bolldrag med mage mot golv. Som den andra bolldragsövningen fast du ligger nu med näsan mot golvet. Börja med raka ben och dra bollen med höftböjare mot magen. håll ryggen rak genom att spänna magen genom hela övningen. blir du trött i ryggen så avbryt. du har då börjat använda ryggmuskulatur vilket inte är meningen här.

KÖR LAGOM HÅRT NU ! 

TJINGELING !