I Lördags var det höst i luften när vi sprang. 

Jag tog en liten morgonjogg längs Roxen i morse och här i LInköping är det fortfarande lite sensommar kvar. 

Hur som helst så är hösten ett bra tillfälle att krypa in och köra lite mer träning inomhus än under sommaren. 

Till exempel styrketräning och bålträning. 

Styrke och stabilitetsträning kan göra dig snabbare på såväl cykel som i simbassäng och löpspåret.

Men framförallt så är det, utan att gå in i detaljer om varför, helt klart skadeförbeyggande.

Vi har därför satt i hop ett enkelt bålprogram som du kan köra hemma i anslutning till något av dina löppass. 

Allt du behöver är en boll och 20 minuter. 

2 gånger i veckan är lagom. 

Kör alla övningar 2-3x så många som du fixar ( upp till 15 ) med bibehållen teknik är en bra början.

När du fixar 3x15 utan problem = dags att byta övning.

Det två första övningarna kör du bara om du INTE kör någon annan gymträning. 

1. Tåhävningar på vägen in från löpturen.. sätt på dig en ryggsäck med prylar (böcker) i i fall det känns för lätt.

Försök gå så långt ner som möjligt i starten så du känner att det drar i hälsenan ...

på bilden visas slutläget.

2. Kliv upp på stol . VAR NOGA MED ATT VARA RAK I RYGGEN HELA VÄGEN ... här kan du också lägga på en ryggsäck om du vil ha mer belastning. Eller en vikt att hålla i ( vattendunk=? )

3. Armhäv på boll . Övningen blir svårare ju mindre del av benen du har på bollen.... OBS RAK RYGG !

4. Ryggresningar 

5. "Bolldrag" . Gå från raka ben till slutläget på bilden genom att dra upp bollen, med baksida lår. det gäller att pressa ner hälarna i bollen och ha fotleden i ca 90 grader så du slipper dra så mycket med vaderna. HÅLL BÅL OCH RYGG STILLA ! ta stöd med armar mot golv om du inte fixar att ligga still med bål, rygg och rumpa.  

6. sneda situps på boll. 

7. sidoresningar. Du jobbar här med den sidan där jag på bilden har mina händer. ta spjärn mot en vägg för att hålla dig rak på bollen.

9. bolldrag med mage mot golv. Som den andra bolldragsövningen fast du ligger nu med näsan mot golvet. Börja med raka ben och dra bollen med höftböjare mot magen. håll ryggen rak genom att spänna magen genom hela övningen. blir du trött i ryggen så avbryt. du har då börjat använda ryggmuskulatur vilket inte är meningen här.

KÖR LAGOM HÅRT NU ! 

TJINGELING ! 

 

Kalle

26 augusti 2012 12:32

Ja här ser ni vad vi hade för oss i källaren igår. Nu är det bara att köra hårt.

 

Lisa

26 augusti 2012 13:42

Kul med lite förslag på övningar! Dom ska jag testa!

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

I måndags fick vi besök av vår trevlige kompis Gunnar från Mora som svängde förbi hos oss när han var på väg hem från Stockholm till Mora. Här ser vi Lena och Gunnar fikar på lite kaffe med äppelpaj och vaniljsås. Smaskens smaskens.   På kv...

Då är Cykelvasan avklarad för i år och vi är hemma igen. När Lena föreslog att vi skulle ta en tur till Gustafs var jag inte sen att hänga på. Här står vi i startblocken färdiga att ge oss iväg.   När vi hade åkt åtta km kom Johan, Ally och...

Ja då har vi återkommit hem efter en vecka i Sälen och Cykelvasan. Här är mormor Lena på altanen med Ally och Inez som testar sina sparkcyklar.   Storasyster Ally fyllde hela sju år en dag så då blev det tidig väckning med paketutdelning på...

Då är det inte många dagar kvar till årets Cykelvasa och jag befinner mig i Sälen.   En liten kvällspromenad i det vackra vädret.   Nu ett träningspass på Cykelvasaspåret. Utgår från startplatsen och hoppas få åka nya sträckan från s...

Här står Gunnar (kompis från Mora) och jag, färdiga för att ge oss av mot starten på Engelbrektsturen i Norberg i söndags.   Sådär, nu är jag i startfållan så nu är det riktigt nära.   En sista lyckatillhälsning från Lena innan det b...